Följ oss via

PCC kursinnehåll

ProgressiveCCBanner_247x668

Kulturen kring streetworkout och communityn som Barstarzz växer så det knakar. Det är få som har missat mängden filmer på internet som visar denna moderna, urbana och funktionella träningsform. Calisthenics och kroppsviktsträning är här för att stanna, det är i alla fall vi övertygade om. Vi är därför mycket glada och stolta över att som första arrangör ta Progressive Calisthenics Certifikation Workshop utanför USA:s gränser och till Sverige.

PCC är unik att ta sig an kroppsviktsträning på instruktörsnivå, den första och enda i sitt slag vågar vi påstå. Kroppsviktsträning och calisthenics är så otroligt mycket mer än bara pull-ups och armhävningar. Idag är det till exempel sällan man ser någon göra flaggan eller front lever. Bryggan – denna eminenta och hälsosamma rörelse – förekommer, men mest hos avancerade yoga-utövare. Muscle-ups har blivit synonymt med olympiska ringar, men vad hände med muscle-up i stång? Och apropå front lever, vem ser någon göra en back lever på gymmet idag?

Kroppen är så oerhörd komplex, varje rörelse och övning blir därför också unik och anledningen till varför man sällan ser någon göra dessa övningar är just för att ingen vet hur man gör, varken tekniskt eller progressivt.

På PCC lär du dig allt detta och mycket, mycket mer som du sedan kan lära vidare. Workshopen liknar ingenting annat och det blir tre oförglömliga dagar i Göteborg i början av november. Var bland de första att bli PCC-instruktör och börja din resa att bemästra calisthenics!

”I feel like my progress shot forward by at least 6 months to a year in a few short days.”  – Matthew Schifferle, PCC-deltagare

 

Brothers2

Danny Kavadlo & Al Kavadlo

Modulerna 1-11

Progressiv Calisthenic Instructor Certifikation Workshop pågår i tre dagar, fredag t.o.m. söndag den 17-19 oktober. Kursen hålls helt och hållet på engelska. Den är uppdelad i elva delar, eller ”moduler”, där de olika övningarna ligger sorterade enligt beskrivning nedan. På tredje och sista dagen genomförs också två seminarier, samt PCC styrketest – ”The Century”.

Varje modul innefattar teknikträning men också ”trouble shooting” (felsökning) och pedagogiska verktyg för att lära dig instruera till klienter. Du får uteslutande träna med en partner för att på så sätt lära dig att se ”klienten utifrån”.

PCC är en omfattande och krävande kurs. Ju mer förberedd du är desto mer kan du tillgodose dig kursens innehåll. Styrketestet, ”The Century”, är ett riktvärde för vad du minst bör klara av för att ta del av kursinnehållet på ett bra sätt. Samtidigt är inte kursen någon ”military-camp” som syftar till att bryta ned dig. Långt ifrån – PCC har lärandet, kunskapen och tekniken i fokus.

 

1. Pushups – Armhävning

Om man med bara en övning ska beskriva kroppsviktsträning så är det nog  push-ups – eller ”armhävningar” på svenska – de flesta känner till.

AlKavadlo-pushup2

Alla har nog någon gång i olika sammanhang gjort en armhävning, eller åtminstone försökt att göra en. Armhävningen är lika enkel som effektiv för att bygga upp en stark och stabil överkropp, säkert är det en av anledningarna till att den blivit så populär.

Många är därför överens om att armhävningar är oslagbar kroppsviktsträning för att bygga upp solid råstyrka i överkroppen.

Oavsett vad du har för bakgrund – boxare, fotboAlKavadlo-pushupllspelare, friidrottare, SOS eller militär – och oberoende om du vill coacha andra eller bara bli bäst på armhävningar – PCC kommer att ge dig alla de verktyg du behöver för att nå ditt mål. Al och Danny Kavadlo kommer att dela med sig av all sin kunskap för att du ska behärska armhävningen – från den grundläggande med två armar, men också förstå den progressiva utvecklingen hela vägen till armhävning med en arm.

 

2. Pull-ups

Även elittränade kan ha svårigheter att göra en vanlig pull-up. Men även om man kan göra ett par stycken finns det ingen strukturerad och progressiv träningsprincip för att ta sig vidare och man kör på med samma antal pull-ups från träningstillfälle till träningstillfälle, utan någon som helst tanke på stegvisa ökningar av belastningen.

Pull-ups slutar ju inte vid vanliga pull-ups utan är till exempel också ett första steg till muscle-up. Och ska du ta dig vidare till muscle-up, då måste du börja jobba med progression.

AlKavadlo-hang

Pull-ups kan också avanceras upp till en pull-up med en arm – one-arm pull-up – som nog är den styrkeövning som imponerar mest av alla, men samtidigt ses som en övning som bara är förunnat dem med perfekt ”genetiska förutsättningar”. Så är det naturligtvis inte, vägen till one-arm pull-up består av en mängd progressiva steg samt mycket möda och besvär.

PCC kommer att fokusera på hela kedjan av denna progression, från det allra första steget att nå en vanlig pullup, som australian pullup, till hur du fintrimmar the archer pullup och lär dig ta dig förbi ”platåer” genom kraftfulla och effektiva rörelser.

 

3. The Human Flag – Flaggan

De flesta professionella träningscoacher och atleter är noga med att stärka upp såväl framsida som baksida av kroppen. Men hur det egentligen med sidan av kroppen?

Ända sedan till de gamla grekerna så har man känt till att kroppens sidor är en viktig nyckel till styrka och kraft. När det kommer till kroppsviktsträning så finns det bara en gyllene övning för att utmana kroppens båda sidor – the human flag, eller ”flaggan”. Men hur många kan göra idag göra det idag?

Anledningen till att det är så få som kan utföra en mänsklig flagga är att det är svårt att angripa den utan en effektiv progression som steg för steg gör dig starkare vilket är nödvändigt för att bygga upp styrkan från grunden.

Theflag2

Genom Convict Conditioning 2 satte Paul Wade och Al Kavadlo flaggträning på pränt för första gången. I denna unika del av PCC kommer du som deltagare direkt att få lära dig av Als kreativa tips och tricks. Du får börja med clutch flag, den enklaste variationen av flaggan, för att sedan gå vidare med alla nödvändiga progressionssteg för att en dag nå kronan av kroppsviktsövningar– the press flag.

”Paul Wade’s section on developing the sides of the body in Convict Conditioning 2 is brilliant. Hardstyle!” Pavel Tsatsouline, författare till bland annat The naked Warrior

 

4. The Muscle-up

AlKavadlo-muscleupVem vill inte kunna göra muscle-ups? Med en del explosiv pullup och en del kraftfull dip utmanar muscle-up plyometriskt, koordinativt och styrkemässigt som få andra övningar gör. Muscle-up borde faktiskt vara ett standardmål på alla gym men många ser den som en övermänsklig bedrift och omöjlig att nå. Det är naturligtvis inte är sant.

På den första PCC:n i USA gjorde 19 deltagare sin första muscle-up. Även om du inte lyckas göra någon muscle-up under kursen så kommer du med all nyvunnen kunskap inom en snar framtid klara av denna legendariska ”show off”-övning.

Även calisthenics-fantaster som redan kan sina muscle-ups har lärt sig nya och mer avancerade variationer av Al Kavadlo som anses bemästra övningen till sin fulländning. Så räkna med mängder av tips och tricks från headcoachen!

 

5. Handstand – Handstående

AlKavadlo-handstandStyrkeutmaningar av olika slag i all ära, men hur många har styrkan, balansen och kroppskontrollen att utföra fritt handstående?

Här kommer du att lära dig hur du tränar kroppen i ett inverterat läge, hur du lättast och mest effektivt sparkar dig upp till handstående med väggsupport (en svårare konst än man kan tro) och alla professionella tips och tricks du kan tänkas kunna behöva för att bygga upp ett perfekt fritt handstående från grunden.

Att stå på händer mot vägg klarar många, men att därifrån ta sig till fritt handstående är oftast ett mycket stort steg. Här får du chansen att lära dig det som krävs – steg för steg.

 

6. The Bridge – Bryggan

”If I had to name the most important strength-building exercise in the world, it would be the bridge. Nothing else even comes close.”  Paul Wade

AlDannyBridgeDet är ett ganska kaxigt påstående, men de som har tagit Paul på orden har inte ångrat sig.

The bridge, eller ”bryggan”, är ett säkert sätt att stärka upp muskulatur och djup vävnad i ryggen, men också för att förbättra flexibiliteten i ett helkroppsperspektiv och genom det skapa ett effektivt skydd mot skador. Bryggan är en av de ”stora” övningarna i calisthenicsvärlden men det det är tyvärr mycket ovanligt att ens högst professionella coacher och tränare vet hur man når en korrekt och säker utförd brygga.

Under denna del av PCC kommer du att lära dig en fullvärdig brygga från grunden med start från den underskattade och korrigerande övningen, the straight bridge. Därifrån får du lära dig hur du steg för steg bygger upp styrkan till den klassiska bryggan men också vidare till mer avancerade övningar som wall walking och stand-to-stand bridge samt övergångsövningar från bryggan till handstående.

Om du verkligen har som mål att lära dig denna oöverträffade övning kommer du känna dig som en vinnare när du lämnar kursen!

”I’m not kidding. The bridge has so many benefits, it’s crazy. It is the best bodyweight exercise in the world.”  Paul Wade

 

7. Bodyweight Squatting – knäböj med kroppsvikt

Det finns en långlivad myt om att kroppsviktsträning åsidosätter benen. Inget kan vara mer fel.

AlKavadlo-pistolFaktum är att både när du springer och hoppar utför du kroppsviktsträning. I de flesta sporter tar nästan alltid benen avstamp från marken var för sig – löpning, höjd- och längdhopp, sparkar etc – och det är sällan de rör sig simultant förutom när du gör ett jämfotahopp. Därför borde också alla som önskar att förbättra sig inom dessa områden träna squats med kroppsvikt med ett ben – full squatting on one leg, eller pistol.

Även de som önskar göra riktigt tunga knäböj med flera hundra kilo på ryggen borde köra knäböj med bara kroppsvikt då och då, för att på så sätt förbättra rörelsemönstret. Att lägga på tunga vikter med dålig teknik är som att bygga hus på en osäker grund – för eller senare kommer något att brista.

Denna del startar med mycket grundläggande förtekniker som sedan byggs upp till stegvisa övergångsövningar, såsom shrimp squats, och mängder av användbara tekniker för att slutligen nå slutmålet – ”enbensknäböj”, eller pistol.

 

8. Floor Holds and Hanging Moves

AlKavadlo-LSitDet är skillnad på att träna magmuskler och träna magmuskler.

De sista åren har nog de flesta fått höra att crunches inte gör så mycket nytta om du vill träna upp en stark och användbar mag- och coremuskulatur. Att ens jämföra crunches med strikt hängande benlyft eller L-sit är egentligen helt barockt. Språkrådet borde inte ens tillåta användning av orden i samma mening!

I denna modul kommer vi att gå ner på marknivå för att utforska övningar som the tuck hold och N-hold som är förberedande steg för att nå den klassiska L-sit.

Sedan får du gå vidare till hängande övningar såsom hanging knee raises and straight leg raises. Om du siktar på ett sexpack – eller som Paul Wade skulle uttryckt det; ”A six-pack from hell” – då är detta kursens höjdpunkt!

 

9. Floor Levers

AlKavadlo-floorlevers5I denna del startar vi att lära oss bemästra the frog stand – älskad av alla gymnaster och yogautövare. Denna uråldriga men tämligen enkla golvövning stärker upp händer och handleder, förbättrar balansen och öppnar upp för viktiga övergångar till huvudstående.

Vidare kommer vi att få lära oss mindre kända avancerade variationer av frog stand, nödvändiga för att behärska till synes övermänskliga övningar som the planche.

Efter frog stand går vi vidare till den klassiska golvbaserade övningen – the elbow lever. Efter denna modul har du alla verktyg du behöver för att göra en stabil och stenhård elbow lever, som du med målmedveten träning utan problem kan utföra var som helst och när som helst!

lever_al_kavadlo

 

10. Front Lever

The front lever kräver en otrolig styrka i varenda muskel i kroppen och är utan tvekan en ”ultimat” styrkeövning.

AlKavadlo-frontleverTyvärr får man inte heller se denna övning ute på gymmen, oftast beroende på att de flesta inte ens känner till dess existens. Och även om man vet vad en front lever är så är det få som vet hur man tränar upp sig till en nivå där kroppens framsida är lika hård och styv som kärnek.

Oavsett om du redan klarar av front lever och vill finslipa din teknik eller lära dig de första grundläggande progressionsstegen, så blir denna del garanterat en ögonöppnare för dig. Du får starta med säkra och kraftfulla golvövningar som dragon holds och sedan vidare till övningar som hanging tuck med leg extension.

 

11. The Back Lever

Inom calisthenics finns det tre avancerade statiska helkroppsövningar som tillsammans stärker hela kroppen utifrån varenda tänkbar vinkel och frambringar sanslös styrka. Två är vid det här laget redan avklarade.

  • Först var det the human flag, eller ”flaggan”, som bygger upp styrka i varenda muskelfiber i kroppens sidor
  • Sedan the front lever, som huvudsakligen bygger upp kroppens framsida
  • Som en sista komponent i denna heliga treenigheten har vi därför - the back lever

The back lever bygger en oerhörd styrka i kroppens baksida – från ben och höft, genom ryggraden och till musklulaturen kring skulderbladen. Den är inte bara bra för kroppens baksida, den är sjukt cool också!

”Man has yet to fly without airplanes of helicopters, but performing a back lever feels pretty close!” Al Kavadlo

Ingen seriös kroppsviktsatlet borde negligera denna otroligt viktiga övning. Den här sista delen omfattar alla de steg-för-steg-metoder som krävs för att nå en perfekt front lever säkert, oavsett om du själv vill dra nytta av dess fördelar eller lära ut till någon annan.

Backlever

 

Seminarierna A & B

Efter de avklarade elva modulerna kommer du att få möjlighet att knyta ihop säcken genom två interkommunikativa seminarier där du har chansen att fråga och diskutera med både Al och Danny Kavadlo.

 

Seminarium A – Principer för progression

Om en calisthenics-coach förstår fundamentet och den bakomliggande kunskap bakom progressive calisthenics kan egentligen vilken kroppsviktsövning som helst brytas ned till delar som går från ”piece of cake” till ”supermänskligt”.

Innehåll:

  • Grundläggande hävstångstekniker (för drag, pressar och squat)
  • Avancerade hävstångstekniker (för gymnastiska ”holds”)
  • Att arbeta bilateralt och unilateralt samt med övergångssekvenser
  • Olika former av assisterande principer och nyttjande av träningsredskap
  • När och hur tillämpa partiella, negativa och statiska rörelser
  • Alternativa intensitetsvariabler

 

Seminarium B – Kroppsviktsprogrammering

Att bara bemästra tekniker är inte tillräckligt för att bli PCC-certifierad, du måste också ha en förståelse för att integrera all denna kunskap i en programmeringskontext.

Innehåll:

  • När och hur du ska bygga på med svårare tekniker
  • Grundläggande programmeringsalternativ och workoutmallar
  • Skillnader i att träna för teknik, styrka och muskelhypertrofi
  • Intensitet och återhämtning
  • Användande av ”mini-progressioner” och ”dolda steg”
  • Tankar kring cross- och hybridträning (viktträning, kettlebells etc.)
  • Naturlig cykling och ”progressive calisthenic”
  • Calisthenics vid funktionsnedsättning och högre ålder
  • Avancerad programmering

Instruktörsmanual

Förutom detta ingår också en unik 600-sidig instruktörsmanual som endast finns tillgänglig för deltagarna på PCC. Det är troligen den mest ambitiösa instruktörsmanualen som tagits fram och innefattar hela kursen och närmare hundra övningar.

PCCMaual

 

PCC styrketest – The Century

För att bli certifierad PCC-instruktör krävs det också att du klarar av PCC styrketest – ”The Century” – på tredje dagen. Testet utförs i egen takt men får ta maximalt åtta minuter av slutföra. Du får vila mellan de fyra olika övningarna men ej mellen respektive repetition. För en mer detaljerad beskrivning av ”The Century, se länken längre ned av Al Kavadlo.

”The Century” är ingen extrem utmaning som ska utsätta dig för det värsta tänkbara, eller visa prov på din ”tuffhet”, utan ska ses som ett ”minstakrav” så att du kan  tillgodose dig kursen under bästa förutsättningar. ”The Century” bör utföras utan stress med bra teknik, strikt och i jämn takt. Den kräver därför kräver en del förberedelser och bör inte negligeras.

TheCentury

***Den som på grund av medicinska orsaker eller undermåliga förberedelser inte fullgör testet har möjlighet att göra ett nytt försök inom 60 dagar från sista kursdagen.

Mer information på engelska

Al Kavadlos bloggpost om ”The Century” >>>

FAQ om PCC av författaren Paul Wade >>>

FAQ om PCC av Al Kavadlo >>>

Officiell sida för PCC på Dragon Door >>>